初心者のQ&A

ボルダリング初心者にオススメのボディケアと回復方法【筋肉作り】

ボルダリング初心者にオススメのボディケアと回復方法【筋肉作り】

普段どれくらい体を動かしているかで個人差はありますが、ボルダリングを始めたころは相当の筋肉痛になってしまいます。普段運動をしていない人が張り切ってボルダリングをしてしまうと、次の日には激痛で日常生活に支障が出てしまうかもしれません。特にぶら下がったり、引っ張る側の筋肉にダメージがあります。場合によっては、ドアを開けたり荷物を持ち上げるような簡単なことにも激痛を感じてしまうかもしれません。

ボルダリング初心者が激しい筋肉痛で、一度で挫折してしまうことがよくあります。そこで、今回はボルダリング初心者がひどい筋肉痛にならないための注意点と、ボルダリング後のダメージケアや筋肉を効率良くつけていくためのコツを記事にします。

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ボルダリングを初めてする際の注意点

大人になってからは、そうそうよじ登ったりすることなんてありませんよね。おそらく初めてボルダリングを始められる方の多くが、次の日以降にひどい筋肉痛に悩まされてしまいます。そしてが一度でリタイヤを考えるのではないでしょうか。

せっかくボルダリングを初めて、ダイエットや体を鍛えたり、趣味として楽しそうと考えて挑戦してみたのに、苦しかった印象が残ってしまってはとても残念です。そうならないために、ボルダリングを初めてする人や、初心者が続けるためのコツがあります。ボルダリングを楽しむために、以下のことを注意してボルダリングに挑戦してみて下さい。

しっかり準備運動とストレッチ

ボルダリング初心者の方は、どうしても上半身や腕の筋肉で登ってしまいます。肩回りや、手首等を傷めないように入念にストレッチをして下さい。グルグルと回して可動部分をほぐしておきましょう。次におろそかにしてはいけないのが下半身です。前屈等で腰周りを動かし、足首もグルグルと回しておきましょう。そして、アキレス腱も伸ばしておくといいです。高いところからの着地で傷めないように注意しておいてください。

適度に休憩をとりながらトライすることが大事

初心者の方は自分の体の限界や、適当なペースが分かりません。初めての場合は特に時間制限があると、ついつい張り切ってどんどん挑戦してしまいがちです。すると体に対して負荷オーバーになってしまいます。筋肉疲労は後から来ますので、自分では気が付かないうちに筋肉に無理をさせ過ぎてしまい、結果的に初めてのボルダリングの後にひどい筋肉痛を味わってしまいます。

初心者はあまりハイペースに課題にトライし過ぎないで、「少し長いかな?」と感じるくらいのインターバルを取るようにして、無理のないペースで楽しみましょう。そして、合間に腕をブラブラ振る【シェイク】も有効です。筋肉を緩めて疲労物質を流す効果があり、回復を早めてくれます。休憩中もストレッチしたりすることで、かなり疲労を軽減することができます。

心配な箇所にはテーピング

特に手首や足首は痛めやすい箇所ですので、心配な箇所にはテーピングをしておくのもオススメ。動きにくくならない程度に軽く巻いておくだけでも、捻ったりする危険を防止しやすくなります。

爪はなるべく短く切っておく

ボルダリングは手で固いホールドを掴まなければなりません。爪はなるべく短く切ってホールドに爪を引っ掛けたり、トライ中に手をぶつけて、爪を割ってしまうことを防ぐようにしておきましょう。そして、ボルダリングシューズは非常に足にピッタリとした小さめの靴を使います。爪が伸びていては割れてしまったり、つま先を傷めることに繋がります。足の爪も短く切っておきましょう。

ボルダリングを終えた後のケア

クールダウンのストレッチ

運動後の筋肉痛は、激しい運動後の24時間後から48時間後くらいに起こる遅発性筋痛と呼ばれるものです。症状は1日~3日目くらいでピークになり、1週間くらいで回復する傾向があります。筋肉痛は普段あまり使わない筋肉を、過度に刺激することで起こりやすくなります。

トライで疲れきった筋肉は、乳酸などの疲労物質が溜まることで張った感じになるでしょう。ストレッチは筋肉をほぐす働きで血流を良くすることで、たまった疲労物質をはやく流し出すという効果があります。

アイシング

ボルダリングの直後は、炎症反応を抑えるために、酷使した筋肉を適度に冷やすことが効果的。大量の氷などで冷やしすぎには注意してください。ボルダリングの直後に、20分間くらいを目途に冷やしておくことがおススメです。

マッサージ

ボルダリングで筋肉を酷使して張りが出ている状態ですので、強くもみほぐしたり叩いたりするのは逆効果になることもあります。やさしくリンパを押し流すように、マッサージするのがいいでしょう。

温泉・お風呂

炎症した筋肉を適度にアイシングした後に、温泉やお風呂で温めることで血流を良くすることで筋肉痛を軽減して、その後の筋肉疲労をなるべく最小限にすることができます。

プロテイン・サプリメント

筋肉を構成するアミノ酸のサプリメントや、炎症を抑える抗炎症作用や抗酸化作用があるサプリメントもあります。サプリメントは回復を助けてくれるもの取り、さらに筋肉を効率よく付けてくれるものを選びましょう。

ポイント

ボルダリングはトライ時間は短いものの、かなり体全体の筋肉に負担をかけるスポーツです。実際にボルダリングに通っていて感じるのは、プロテインなどで効率的にたんぱく質を補給したときのほうが、筋肉の回復が早くて筋肉痛を感じる時間も短くなりました。運動後30分以内の摂取が有効と言われているので、試してみてください。ボルダリング中に飲んでおられる方も多いです。

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薬と湿布

筋肉痛が出てからでも良いですが、炎症反応を抑えるために、非ステロイド系消炎鎮痛剤の内服や外用も症状を軽減させるには、早めの使用が効果的です。無理してしまって筋肉痛がひどくなってしまったときには、効率よく痛みを無くしてくれるように湿布や塗り薬はとても効果があります。

筋肉の回復に良い食べ物

筋肉はタンパク質でできているので、良質なタンパク質の食事をとることが重要です。ですが、タンパク質は様々栄養素を介して筋肉になります。筋肉をつくるのに有効なタンパク質の量は一般的に体重に対して×1.2~1.8g程度といわれています。体重が70㎏の人の場合は、84g~126gくらいになります。

食事制限をして、エネルギーの摂取が不足してしまうと、タンパク質も合成できなくなるのでバランスの良い食事を摂ることが需要です。

筋肉に良い食べ物として、
サーモン、カツオ、アジ、サンマ、卵、高野豆腐, 納豆など

ポイント

筋肉には肉が良いイメージがあります。しかし豚肉、鶏肉、牛肉に必須アミノ酸が多く含まれていますが、多く取り過ぎてしまうと体内の酸性物質が増えることで、炎症を起こしやすくなるという側面があります。食事で注意すべきは、炎症を抑える効果があるオメガ3系の不飽和脂肪酸であるドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコタペンタエン酸(EPA)をたくさん含んでいる青魚や、ビタミンEを多く含む大豆食品を多く摂るのが良いとされています。


【超回復】で筋肉を増やす

ボルダリングのように筋肉を酷使する運動をすることで、筋肉はたくさんの微細な損傷をしています。その後、筋肉を修復する過程を繰り返していくことで筋肉大きく太く鍛えられます。この修復の過程で、筋肉は強い筋肉になっていきますが、これは一般的に【超回復】と呼ばれています。

運動後の24時間~48時間後にかけてが、【超回復】に最適な期間と言われており、その時に筋肉痛が残っていても、軽度の運動でも筋肉を使うことで筋肉の増強を効率良くできると言われています。ボルダリングの初期は筋肉痛が激しいので、無理のない程度に運動してみて下さい。やがて、筋肉痛の度合いが下がり、レベルアップできるはずです。

まとめ

ボルダリングの初期は、本当に筋肉痛が辛いものです。無理のないように楽しんで、少しづつ体を作っていただければと思います。

筋肉(骨格筋)は安静時であっても、体内の部位でエネルギー消費量が最も多い組織の一つです。筋肉が増えるということは、何もしていない状態でも必要なエネルギーが増えるため、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になっていきます。

是非、ボルダリングで健康的な体をつくりましょう!

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長年アパレル業界で働いて、スーツ工場勤務から生産管理やカットソー縫製工場の責任者をしてきました。ノウハウの蓄積が少ないアパレル業界の仕事に関してまとめていきます。 【仕事】 ウェブサイト作成と運営 ウェブライティング アパレル製品企画 アパレルOEM生産 承っております。 お気軽にお問い合わせ下さい。 【趣味】 ボルダリング  頭と体を鍛える最強の趣味だと思ってます!!

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